40 grammi di fibre al giorno: quello che ti serve, secondo l'OMS
La fibra alimentare è un prodotto che non può degradare l'organismo, quindi per molto tempo si è pensato che non fosse necessario. Attualmente, molti studi hanno dimostrato che la fibra non è solo buona, ma essenziale nella dieta. Ma sappiamo quale quantità giornaliera di fibra abbiamo bisogno? 40 grammi al giorno sono quelli che il nostro corpo ha bisogno secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità dell'OMS.
La fibra contiene polisaccaridi e lignina ed è un componente vegetale che non viene digerito perché è altamente resistente all'idrolisi degli enzimi digestivi umani. Per questo motivo, oltre ad aiutare prevenire la stitichezza e aiutare a mantenere la microflora del colon., le diete ricche di fibre sono considerate preventive di malattie come la diverticolosi del colon, diabete, il obesità o il cancro al colon.
Fibra, essenziale per la prevenzione delle malattie
Uno dei più noti benefici della fibra è che promuove il transito intestinale, prevenendo l'accumulo di tossine nel corpo, poiché aiuta a mantenere l'intestino pulito e sano, evitando la stitichezza. Ci sono anche alcuni studi che indicano che aumentando il consumo di alimenti ricchi di fibre contribuisce a diminuire il possibilità di soffrire di cancro al colon.
Studi recenti hanno rivelato che il consumo di fibre da cereali integrali è associato a diminuzione della mortalità per malattie cardiovascolari, infettivo e respiratorio, sia negli uomini che nelle donne.
Inoltre, la fibra aiuta anche a mantenere il controllo del peso e ridurre l'obesità, perché provoca una sensazione di pienezza, poiché accompagnata dall'acqua, si gonfia nello stomaco.
E, infine, ciò che colpisce di più è che aiuta a mantenere sano il sistema digestivo, poiché la fibra lavora a stretto contatto con la flora intestinale, che è responsabile del mantenimento dell'equilibrio dei batteri responsabili dell'assorbimento dei nutrienti e della formazione di un ecosistema complesso autoregolante. Inoltre, riduce l'assorbimento di colesterolo, glucosio e acidi biliari.
Una dieta povera di fibre prolungata nel tempo può scatenare problemi come costipazione cronica, diverticolosi, cancro del colon, Sindrome dell'intestino irritabile o colite ulcerosa.
Come includere più fibre nella nostra dieta?
L'Organizzazione Mondiale della Sanità OMS ritiene che per raggiungere tutti questi benefici preventivi per la nostra salute è necessario raggiungere l'importo di 40 grammi di fibre al giorno. Ma come si fa? Con una barretta di fibre o prendendo cereali integrali a colazione, riceviamo il 7 o il 10% della quantità giornaliera raccomandata.
A colazione Possiamo anche scegliere di prendere toast integrali, yogurt con cereali integrali, mangiare frutta o succhi, e includere alcuni dei frutti che contengono più fibre come lampone o guava, con circa 6 grammi di fibre per 100 grammi di frutta.
A metà mattinaÈ un buon momento per mangiare un po 'di frutta secca, come le mandorle che forniscono circa 12 grammi di fibra, oppure possiamo anche mangiare mezzo panino con pane integrale.
A pranzo Abbiamo diverse opzioni di alimenti ricchi di fibre che saranno l'opzione ideale per raggiungere quei 40 grammi di cui abbiamo bisogno quotidianamente. Possiamo includere:
- Verdure o verdure come lattuga, bietole, spinaci, carote, broccoli, carciofi e fagiolini.
- Verdure tenere come asparagi, barbabietole, funghi o zucca.
- Piatti con riso integrale
- Pasta integrale.
- Creme vegetali
Nel pomeriggio possiamo prendere toast integrali, frutta, frutta e frullati di frutta o noci.
E per cena, qualsiasi piatto menzionato al momento del consumo o una macedonia di frutta con mela e avocado, che sono due cibi ricchi di fibre e altamente consigliato ingerire alla fine della giornata.
Cibo in fibra: evitare di passare
Tuttavia, assumendo più di 40 grammi al giorno, cioè un'elevata assunzione di fibre può ridurre l'assorbimento di importanti minerali per l'organismo come calcio, ferro, zinco e rame, impedendo al glucosio di passare direttamente al corpo. flusso sanguigno.
Inoltre, la spesa che consuma fibra alimentare puòportare a una maggiore distensione addominale, gonfiore, gas e flatulenza. Per questo motivo, il consumo di fibre è scoraggiato in soggetti con gastrite o che devono prendersi cura in particolare dello stomaco.
Curiosità sulla fibra alimentare
È molto importante accompagnare l'assunzione di fibre con acqua. Due litri al giorno di acqua sarebbero la quantità ideale. Ed è che l'acqua potabile è essenziale per far gonfiare la fibra solubile nello stomaco e svolgere la funzione di resistenza. In questo modo, non ci sentiamo pesanti o svilupperemo digestioni difficili.
Ed è importante sapere che ci sono due tipi di fibra. il fibra solubile, che attrae l'acqua, rallenta e rallenta il processo digestivo colesterolo. Si trova nella crusca d'avena, orzo, noci, semi, lenticchie e alcuni frutti e verdure.
E il fibra insolubile, che si trova nella crusca di frumento, nelle verdure e nei cereali integrali. Questo tipo di fibra accelera il passaggio del cibo nello stomaco e nell'intestino.
Marisol Nuevo Espín
consiglio: Elena Compte
