Correre all'aperto: i segreti della corsa

Le motivazioni che portano una persona a andare a correre o fare pratica corsapossono spaziare dal provare a perdere peso, a liberarsi dalla fatica mentale accumulata nel lavoro, passando attraverso il tentativo di recuperare la forma fisica, stabilendo contatti regolari con un gruppo di corridori, affrontando sfide personali legate alle razze popolari, ecc. Ma prima di partire correre all'aperto È importante conoscere il segreti della corsa e prendere una serie di misure affinché lo sviluppo di questo tipo di attività sia ottimale.

Materiale appropriato per esercitarsi nella 'corsa'

1. Abbigliamento sportivo: pantaloni, camicia, calze e berretto.
2. Occhiali: per proteggere dal sole, insetti, pollini, ecc.
3. Driver: cronometro o cardiofrequenzimetro.
4. Scarpe da corsa: Altri tipi di scarpe possono funzionare, ma la differenza sarà molto grande. Negli equipaggiamenti sportivi sono stati fatti molti progressi negli ultimi anni e ha un chiaro impatto al fine di evitare infortuni e aumentare l'efficienza sportiva.


Se hai la possibilità di scegliere le scarpe dovresti sapere che tipo di piede hai.

- I piedi con l'arco plantare interno molto alto sono alquanto supinati.
- I piedi con un arco plantare molto basso sono in qualche modo inclini.

Scopri qual è il tuo tipo di piede

In larga misura puoi scoprire ciò che ti serve da una scarpa guardando i tuoi piedi. Ci sono tre tipi base di piede, ciascuno basato sull'altezza dell'arco. Il modo più rapido e semplice per determinare il tuo tipo di piede è eseguire il seguente test.

1) Metti un po 'd'acqua in una ciotola bassa.
2) Bagnare la pianta del piede.
3) Passa su un pezzo di carta bianca spessa.
4) Sollevare il piede, osservare il segno lasciato e cercare la corrispondenza con uno dei tipi di impronte (normale, piatto o alto).


Questa indicazione sul tuo footprint, insieme al tipo di arco plantare ti aiuterà a scegliere la scarpa corretta nel tuo negozio specializzato.

'Running': quanto corro ea che ritmo?

Il tempo di gara sarà adattato alla tua capacità. Puoi avere come riferimento che la corsa continua è un tipo di allenamento di lunga durata e bassa intensità. La frequenza cardiaca oscilla tra 120 e 160 battiti al minuto.

La raccomandazione è di iniziare con 20 o 30 minuti e aumentare di dieci minuti a settimana fino a raggiungere 60 minuti. Puoi frazionare questo tipo di allenamento per eseguire alcuni esercizi di stretching. Tre sessioni di allenamento settimanali potrebbero essere sufficienti.

Tipi di esercizi per correre all'aperto

1. Lavoro aerobico: permette di svolgere attività fisiche per un lungo periodo, purché non richiedano grandi sforzi. Il lavoro aerobico è l'insieme delle reazioni chimiche che richiedono la presenza di ossigeno per rilasciare energia. Viene messo in funzione quando l'esercizio dura più di tre minuti ed è di bassa o media intensità. Esempi: jogging, camminata o nuoto a bassa velocità.


2. Carriera continua: chiamato anche "Sustained Rhythm" perché non c'è interruzione dello sforzo, perché l'intensità è relativamente bassa e il tempo di lavoro è prolungato.

Efficiente tecnica di carriera

La "tecnica di carriera efficiente" consiste nel saper correre.
Abbiamo tutti un'immagine mentale di come correre, non invano è un'abilità motoria di base che abbiamo acquisito da molto piccolo.

È anche vero che quando vediamo una persona che corre male, anche senza fermarsi a esaminare la sua tecnica di carriera, possiamo vedere che non si adatta alla bella immagine di un corridore.

La tecnica di carriera non dovrebbe preoccuparsi dell'estetica, ma per la sana ed efficiente di una buona carriera.

Raccomandazioni per una buona esecuzione tecnica della gara:

1. Testa Non deve oscillare, deve essere orientato correttamente, orientando lo sguardo verso la parte anteriore.

2. Tronco. Leggermente piegato in avanti.

3. Braccia. Flessato al livello dei gomiti e che accompagna il movimento delle gambe.

4. Gambe. Nel momento dell'impulso è molto importante che il ginocchio e la caviglia si estendano completamente, facilitando la trasmissione della forza che ci muove. Quando questa fase non viene eseguita correttamente, possiamo osservare come il corridore sembra essere seduto un po 'e come le sue gambe non si estendono affatto. Nella fase di recupero, il ginocchio e l'anca sono flessi per muovere la gamba in avanti. Questo movimento delle gambe sarà circolare.

Marina Berrio

Video: ESERCIZI PER LA CORSA: ANDATURE TECNICHE


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